根菜・果菜・茎菜(野菜・穀物類の調理と下ごしらえ)

根菜や果菜、茎菜は、アク抜きの方法や電子レンジの活用法など、上手な下ごしらえの仕方をおさえておきましょう。

それぞれの野菜に合わせてアク抜きなどの下ごしらえを行います。野菜をゆでるときは、電子レンジを活用すると便利で、ビタミンもキープできます。野菜は一年を通して出回っていますが、ビタミンなどの栄養価が高くなっている旬の野菜をとりましょう。

根菜

選び方

かぼちゃ
表面につやがあり、持ってみてずっしりと重いもの。カットしてあるものは果肉が厚く、色が濃いもの。
ゴボウ
全体の太さが均一で太すぎないもの、根もとが黒ずんでいないもの。
里芋
ふっくらと丸みのある形で、皮が茶褐色で湿り気があるもの。
ジャガ芋
ふっくらと丸みのある形で、しわや斑点が入っていないもの。煮込みには煮くずれしにくいメイクイーン、粉ふき芋やマッシュポテトには男爵が向いています。
ダイコン
葉の緑色が濃いもの、実がかたくしまっていて白く張りがあるもの。
ダイコンは部位で味が違います。葉に近い部分は甘みがあり、ビタミンCも豊富なので生食のサラダやダイコンおろしに、中間部分も甘みがあるので、おでんなどの煮物に、先の部分は辛味が強いので、味噌汁の具や薬味用のダイコンおろしに適しています。
玉ネギ
球がしっかりしてかたく、皮が透き通るような茶色で乾いているもの。
ニンジン
色が鮮やかで、表面がなめらかなもの、葉の付け根の切り口が細いもの。
レンコン
肉厚で、表面に傷がないもの。茶色くなっているものは古いので注意。

かぼちゃ
5月〜9月頃
ゴボウ
4月〜5月と11月〜2月頃
里芋
9月〜11月頃
ジャガ芋
新ジャガ芋は4月〜6月頃
ダイコン
10月〜3月頃は甘みが増し、6月〜8月頃は辛みが強い
玉ネギ
9月〜4月頃
ニンジン
9月〜11月頃
レンコン
11月頃

下ごしらえ

かぼちゃ
へたのある方を上にして4等分に切り、スプーンなどで種と周囲のワタを除きます。ゆでるときは水からゆでます。
ゴボウ
ごぼうの香りや旨みは皮付近に多いので、オーブンシートをくしゃくしゃっと丸めたものでこする、包丁の背でこそげ落とすなど、なるべく皮を薄くむくようにします。切り口が空気にふれると黒ずむため、切ったらすぐに水に入れて変色を防ぎます。白く仕上げたいときには水に酢を加えます(水500mlに酢小さじ1)。
里芋
泥つきのまましばらく水につけて、洗いやすくします。たわしで汚れを落とし(たわしが無い場合は丸めたアルミホイルで代用できます)、ざるに上げて水分を切ります。半乾きにすると皮をむくときのぬるつきや、手の痒みも起きにくくなります。煮物の場合は両端(上下)を切り落としてから、縦に皮をむき、その他の料理には電子レンジを利用した皮むきがおすすめです。
ジャガ芋
皮をむき、切ったらすぐに水に5〜10分つけて、アクを抜きます。
ダイコン
皮むき
サラダや味噌汁を作る場合は薄めに、煮物を作る場合は厚めにむきます。
下ゆで
おでんやふろふきダイコンを作る際は 味がしみこみやすいように片面に十文字の切り目を入れて、下ゆでします(調味料を入れて煮る前に、1度ゆでること)。下ゆではたっぷりの水に1つまみの米を入れて弱火で約20分間加熱します。
ダイコンおろし
食べる直前におろします。水分が多い場合は厚手のペーパータオルで包んで軽く絞ると水分が切れて、水っぽくならずにすみます。
玉ネギ
ハンバーグやカレーなどの料理には、みじん切りにした玉ネギを炒めて甘みを出すことがおいしさのポイントです。フライパンで炒める場合、弱火でこがさないように木べらでかき混ぜながら炒めます。炒め具合は、ハンバーグは透き通るまで、カレーは茶色くなるまでなど料理の種類に合わせます。
ニンジン
ビタミン(カロチン)の多い皮付近を残すため、なるべく皮を薄くむくように包丁の背でこそげ落とします。オーブンシートをくしゃくしゃっと丸めたものでこすっても皮がうすくむけます。
レンコン
皮をむいて切ります。切り口が空気にふれるとすぐに黒ずむので、切ったらすぐ水に入れて変色を防ぎます。白く仕上げたいときには水に酢を加えます(水500mlに酢小さじ1)。

ジャガ芋の下ごしらえのコツ

マッシュポテトやポテトサラダにする際は、ジャガ芋を丸ごとゆでて、熱いうちに皮をむきます。むく際はペーパータオルなどに包んでむくと簡単です。ゆでる場合は、丸ごとなら水から、皮をむいて切ったものはお湯でゆでた方が旨味を逃しません。また、電子レンジは栄養素を逃さずに加熱することができるので、ぜひ活用しましょう。

葉っぱもおいしく活用

ダイコンやカブの葉は捨てずに、沸騰した湯でサッとゆでて、漬物やごまあえ、スープや味噌汁の具として活用できます。

水からゆでるかお湯からゆでるか

基本は、根菜やイモ類は水からゆで、葉物とブロッコリーなどの果菜、アスパラなどの茎菜は沸騰してからゆでます。皮をむいたジャガ芋をお湯からゆでるのは例外になります。

電子レンジで簡単に玉ネギを炒める

耐熱皿に切った玉ネギを平らにのせて、ラップをふんわりかけます。電子レンジで100gにつき1分50秒(500W)または1分30秒(600W)、加熱します。フライパンで炒めるより、短時間でしっかり甘みの出た炒め玉ネギができ上がります。

果菜・茎菜

選び方

アスパラガス
濃い緑色で、太くまっすぐなもの。
タケノコ
皮につやがあり、ずんぐりとして太いもの、根もとが白く切り口がみずみずしく丸い形をしたもの。
トマト
色が均一に赤色でかたくしまっているもの、へたの部分が鮮やかな緑色。
ナス
濃い紫色でつやがあり、がくにトゲがついているもの。
ブロッコリー、カリフラワー
ブロッコリーは濃い緑色でつぼみが大きくこんもりしているもの、根もとの切り口が新しいもの。
カリフラワーは白く、かたくしまってずっしりと重みのあるもの。

アスパラガス
国産は4月〜6月頃
タケノコ
3月〜5月頃
トマト
6月〜9月頃
ナス
6月〜9月頃
ブロッコリー、カリフラワー
11月〜5月頃

下ごしらえ

アスパラガス
根もとの部分は皮がかたいので、ピーラー(皮むき)等で薄く皮をむきます。ゆでるときはできればアスパラガスが丸ごと入る鍋で、鍋が小さければ半分に切って根もとから入れます。太さによりますが、3〜5分ゆでます。
タケノコ
掘ってすぐのタケノコはやわらかくゆでる必要がありません。スーパーや八百屋で売られているものは時間が経っているため、えぐみが出ます。そのため、米のとぎ汁(できれば赤唐辛子を1本を加え)に皮付きのまま下ゆでします(先の部分を3〜5cm程度切り落とし、皮に縦1本切れ目を入れた場合には、約1時間〜1時間30分が目安)。 根もとに竹串を刺して、スッと通るようであれば火をとめ、なべに入れたままの状態で冷まします。タケノコの中の白い粉は旨み成分の一種なので、除く必要はありません。
トマト
ソースや炒めものに使う場合、熱湯につけて皮をむきます。ヘタの部分にフォークをさし、熱湯に10〜30秒程度つけます。皮がむけはじめたら、冷水につけて手で皮をむきます。
ナス
ナスはアクが強く、空気に触れるとすぐ変色します。切ったらすぐ水に5〜6分つけてアク抜きをします。
ブロッコリー、カリフラワー
小分けにしてから、塩小さじ1を入れたたっぷりの湯でゆでます。串にさしてかたさをみながら、好みのかたさになる直前くらい(目安は1房あたり3〜4分)でざるに上げて冷まします。

カリフラワーは小麦粉と酢を入れて

カリフラワーをゆでるときは、水に小麦粉を入れてゆでると早くやわらかくなります。また白く仕上げるためには酢を入れます。目安は湯カップ5に対して小麦粉、酢ともに大さじ1強です。