野菜をたくさん食べる工夫(実践ヘルシークッキング)

現代の日本人の食生活では、ビタミンやミネラル、食物繊維の栄養素が不足しがちです。そこで、これらの栄養素を取ることができる野菜をたくさん食べる工夫をしましょう。

電子レンジを上手に使って、野菜の栄養素、特にビタミンを減らさないようにします。調理の工夫で、できるだけ野菜をたくさん取るようにします。

ビタミンを残す調理方法

野菜はビタミンの宝庫です。ビタミンをむだにしないでしっかりと取るように心がけましょう。ただし、とてもデリケートな栄養素なので、調理や保存の方法によっては破壊され、減少してしまいます。ビタミンの種類によって特徴は異なりますので、それぞれにあった調理や保存をしましょう。

ビタミン全体の注意事項

保存のとき、直射日光は避ける
長期保存は調理して冷凍保存
加熱は手早く行う

水に溶けやすいビタミン(ビオチン、ビタミンC)

野菜類は水に長くさらさず、さっと洗う
切り口からビタミンが流れ出るため、食材はなるべく大きめに切る
加熱は短時間で水を少なめに。蒸す、電子レンジの加熱がおすすめ
汁ごと食べられる料理にすると水に溶けても摂取することができる

油に溶けやすいビタミン(ビタミンA、E、D、K)

ビタミンの吸収率をあげるためには、ソテーなどの油を使った料理がおすすめ

電子レンジで野菜の下ごしらえ

野菜は鍋でゆでるよりも、野菜の水分で加熱する電子レンジの方がビタミンの損失が少なくてすみます。ビタミンCが多く含まれるブロッコリーなどは電子レンジの加熱が適しています。ブロッコリーを電子レンジで加熱すると、ゆでたときよりもおよそ1.5倍のビタミンCが残ります。

栄養が失われない野菜の保存を行う

野菜は保存中に鮮度が落ち、栄養素も失われます。野菜は畑で育った状態に近い形で保存するのが長持ちさせるコツ。例えば、ホウレン草や小松菜など青菜類は葉先を上にして立てた状態で、野菜室での冷蔵保存が最適です。横にして保存すると野菜がエネルギーを消耗し、栄養も損なわれてしまいます。

春菊をジッパーつき保存バッグに入れ、冷蔵庫で立てて保存した場合と横にして保存した場合のビタミンC量と糖(うまみ)量の比較を下記に示します。

ビタミンC量と糖(うまみ)量の比較

野菜をたくさん食べる工夫

温野菜で量を多く取る

野菜を蒸したり、ゆでたりして食べるとかさ(体積)が減るので生野菜よりも量を多く取ることができます。温野菜サラダや和えもの、スープや味噌汁の具に野菜をたくさん入れるのもおすすめです。汁も一緒に食べることで、溶け出したビタミン・ミネラル等の栄養素を逃さず摂取することができます。

野菜をみじん切りにする

野菜の味やにおいが苦手でも、ハンバーグやカレー、お好み焼きなどに野菜をみじん切りにして入れると、食べやすくなります。

野菜をみじん切りにして量をたくさん取る

サラダにひと工夫

生野菜サラダの場合、クルトンやポテトチップスをトッピングすると歯ごたえや旨味が出て、さらにおいしく食べることができます。
暑い夏にはトマトを凍らせて、シャーベット感覚で食べることもできます。

野菜チップス

電子レンジで薄くスライスした野菜を加熱乾燥して、野菜チップスにすると、スナック感覚で食べることができます。素材そのものの味が苦手なときは、ディップにつけると食べやすくなります。

さつまいも、ジャガイモ、レンコン、ゴボウのチップスの作り方

さつまいも、ジャガイモは1.5mm程度に薄くスライスして、水にさらします。スライサー等を利用すると便利です。レンコン、ゴボウも同様に薄くスライスし酢水につけてアク抜きします。薄くスライスするのがおいしくつくるコツです。
レンコン・ごぼうは水洗いしてから、ペーパータオルで表面の水を拭き取ります。

皿の上にオーブンシートを敷いて、その上に野菜を周囲に等間隔に並べます(1回に8〜10切れ)

レンコンがオーブンシートの上にのった図
  • 加熱時間の目安を参考に、こがさないように様子をみながら電子レンジで加熱します。
    加熱時間の目安
    サツマイモ:8〜10切れで 2分(レンジ強500W)、1分30秒(レンジ強600W)
    ジャガイモ、レンコン、ゴボウ:8〜10切れで 2分20秒(レンジ強500W)、2分(レンジ強600W)
  • 取り出して3分程度おいてパリッとさせます。

ディップ

マヨネーズ、ゴマだれ、ケチャップなどをそのままでもよいし、ヨーグルト(無糖または微糖)1に対し、マヨネーズ1またはゴマだれ1またはケチャップ1を混ぜるとさっぱりヘルシーなディップができます。お好みでカレー粉をひとつまみ加えてみても。