カルシウムを取りやすい調理方法(実践ヘルシークッキング)

カルシウムは、日本人に最も不足していると言われているミネラル。体の骨や歯をつくる大切な栄養素であり、骨粗しょう症や高血圧、動脈硬化などの病気を防ぐためにも必要です。毎日の食事のなかで意識的に多く摂取することを心がけましょう。

カルシウムの多い食品(青魚、小魚、牛乳・乳製品など)の調理を工夫して、十分なカルシウムを取りましょうクエン酸やビタミンDと一緒に取るとカルシウムの吸収率が上がります。

カルシウムを多く取る工夫

カルシウムが多い食品として、イワシやアジなどの青魚、煮干しやシラス、ちりめんじゃこなどの小魚、牛乳や乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、青菜、海藻類、などがあげられます。カルシウムは比較的、吸収されにくい栄養素と言われています。食品によって吸収率が違い、一番高いのが牛乳や乳製品で約50%、次いで豆腐などの大豆製品、魚や海藻類や青菜などです。吸収率を高めるクエン酸が含まれている酢やレモン、リンゴなどと一緒に取ると効果的です。

イワシ、アジ、わかさぎ

魚の身とともに骨も一緒に食べると、カルシウムを取ることができます。例えば、小アジやワカサギは、丸ごと唐揚にしたり、イワシは骨も一緒にすりつぶして、つみれやハンバーグに入れることができます。また骨を素揚げした骨せんべいなどもおいしくできます。またクエン酸が多く含まれている酢や油を使ってマリネにすると、酢の働きでカルシウムの吸収率が高まります。

シラス・ちりめんじゃこ

サラダやふりかけなど手軽に使えるので、冷凍して常備しておくと便利です。使いやすい量に小分けして、薄く平らに広げてラップで包み、金属トレイに並べて冷凍室へ。凍ったらラップに包んだままジッパーつき保存バッグにいれて冷凍室で保存します。冷凍したまま調理に使えます。

簡単じゃこのチーズせんべいの作り方

ちりめんじゃこもチーズもカルシウムを含みます。簡単・ヘルシーで子どものおやつやビールのおつまみに最適です。

  • お皿の上にオーブンシートを敷き、その上にピザ用チーズ約20gを2等分し(10gは大さじ軽く山盛り1杯)、1つずつ離して丸く平らにする、または、とろけるタイプのスライスチーズ1枚(約20g)を置き、さらにその上にちりめんじゃこをパラパラとまんべんなく1つまみずつのせます。
  • 電子レンジで様子をみながら、チーズが溶けて、表面がうっすら焼き色がつくまで加熱します。取り出して少しおくとパリッとします。オーブンシートを使用しているのでキレイにはがれます。
    加熱時間の目安
    チーズ約20gで1分50秒〜2分(レンジ強500W)、1分30秒〜1分40秒(レンジ強600W)
    • 均一に加熱するために1度に加熱する量はピザ用チーズなら3個分(30g)、スライスチーズなら2枚までがおいしく作るポイントです。

牛乳や乳製品

牛乳や乳製品は、一番カルシウム吸収率が高い食品です。サケやマグロ、イワシ、豚レバー、卵、キノコ類などビタミンDが豊富な食材と組み合わせることで吸収力をアップさせましょう。グラタンやミルク煮などがおすすめです。

豆腐などの大豆製品

豆腐等の大豆製品は乳製品の次にカルシウム吸収率が高い食品です。乳製品が苦手な場合には、豆腐や煮豆でカルシウムを取りましょう。豆腐はやっこのトッピングを変える、豆腐ハンバーグ、揚げ豆腐、白和えなど、メニューを変えれば、頻繁に用いることができるヘルシーで便利な素材です。

ひじきなどの海草

海草はカルシウムの吸収率はそれほど高くありませんが、ミネラルやビタミン、食物繊維を含み、とてもヘルシーな食材です。特にひじきは海藻類の中ではカルシウム・鉄の含有量が最も多く、カルシウムの作用を助けるマグネシウムも多く含みます。